Share
Sono le due del mattino, hai un grande giorno davanti a te al lavoro domani, e tutto quello che vuoi è dormire. Ma il tuo cervello gira e gira.
"Ho bisogno di dormire,"Ti lamenti.
"Ma il sonno è così noioso", risponde il tuo cervello. "Invece, passiamo a tutte le cose che devi fare domani, e immagina tutti i diversi modi in cui potrebbero sbagliare. O hey, ancora meglio, perché non suoniamo quella bobina clou dei tuoi più grandi rimpianti nella vita, ancora una volta? "
Se non riesci ad addormentarti, i tuoi dispositivi elettronici potrebbero tenerti sveglio. (Fonte immagine) Entrare in un ciclo di insonnia può essere frustrante, come tutti sappiamo. Può anche avere alcune gravi conseguenze per la tua salute e la vita lavorativa. Scriviamo tutto il tempo qui su Envato Tuts + sulla produttività, ma la triste verità è che se hai perso troppo sonno, probabilmente non sarai in grado di seguire le tue buone intenzioni per essere produttivo, indipendentemente dalle app o tecniche che usi.
Quindi, in questo tutorial, stabilirai le basi per una migliore vita lavorativa e una vita migliore in generale, imparando alcune semplici tecniche da utilizzare quando non puoi addormentarti di notte.
In primo luogo, esamineremo gli effetti della privazione del sonno sul tuo lavoro e sulla tua salute. Poi vedremo le cose che puoi fare quando non puoi addormentarti proprio adesso, prima di passare a coprire alcuni cambiamenti dello stile di vita che puoi fare per garantire migliori schemi di sonno a lungo termine. E parleremo anche di quando potresti aver bisogno di vedere un dottore.
Per cominciare, vediamo perché questo argomento è così importante. Quali sono gli effetti del sonno povero?
In primo luogo, la privazione del sonno danneggia le prestazioni lavorative. La ricerca accademica ha dimostrato che andare per 24 ore senza dormire è come bere quattro bicchieri di vino. Colpisce il tuo processo decisionale, la percezione, i tempi di reazione e altro ancora.
Un altro studio ha rilevato che la mancanza di sonno riduce l'autocontrollo dei dipendenti e li rende più propensi a discutere, rubare o assumere altri comportamenti indesiderati sul posto di lavoro.
Poi c'è la ricerca sull'apprendimento e la memoria, che dimostra che le persone private del sonno sono meno in grado di apprendere nuove competenze o di conservare nuove informazioni. E diversi studi hanno scoperto che la mancanza di sonno rende le persone più lente e meno produttive.
Non è solo la tua vita lavorativa a soffrire se perdi troppo sonno, è anche la tua salute.
Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito (NHS) lo mette in chiaro accordo:
Un sonno regolare e regolare ti mette a rischio di gravi condizioni mediche, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete, e riduce la tua aspettativa di vita.
Abbastanza spaventoso per te? In caso contrario, ecco alcuni dettagli in più, sempre dal NHS.
Beh, probabilmente sono fatti abbastanza spaventosi. Cosa puoi fare per prevenire questi risultati orribili? Parecchio! Impara alcune tecniche di sonno salutari nelle prossime due sezioni.
Il consiglio addormentato spesso mescola due cose separate:
Se stai girando e cercando disperatamente sul web un consiglio, non aiuta molto a dirti che avresti dovuto evitare la caffeina tre ore fa. Quindi oggi esamineremo le due situazioni separatamente. Questa sezione coprirà le correzioni a breve termine e la prossima sezione esaminerà le soluzioni a lungo termine per dormire meglio.
Quindi ecco sette tecniche a breve termine da usare quando non puoi addormentarti:
Questo suona controintuitivo, vero? Ma a volte, provare a dormire può essere la cosa peggiore da fare. Ti rende solo più frustrato, meno rilassato e meno incline a dormire. Devi fermare il ciclo.
Quindi, alzati, vai da qualche altra parte e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro sul divano. Torna a letto solo quando inizi a sentirti stanco. Questa soluzione a breve termine ha anche un vantaggio a lungo termine di associare il tuo letto con il sonno, non con la veglia, di cui parleremo più avanti.
Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), la tecnica dell'intenzione paradossale viene spesso utilizzata per trattare l'insonnia. In realtà, cercare di rimanere sveglio può a volte, paradossalmente, aiutarti ad addormentarti. Quindi, provalo!
Una cosa che ti garantisce di rimanere sveglio è giudicare la tua insonnia o indulgere in un pensiero catastrofico ("Se non riesco a dormire presto, avrò solo quattro ore prima del lavoro, e rovinerò la presentazione, e… ).
Se trovi giudizi che ti vengono in mente, basta etichettarli e lasciarli andare. Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, ma alcune delle seguenti tecniche potrebbero aiutarti.
Gli studi hanno trovato chiari collegamenti tra la meditazione e il sonno migliore. Quindi, anche se non sei un trascendentalista per natura, prova alcuni semplici esercizi di respirazione per aiutarti a dormire.
Personalmente, io uso un'applicazione chiamata Buddhify, che ha guidato meditazioni progettate specificamente per aiutarti a dormire. Ma la cosa buona della meditazione è la sua semplicità: tutto ciò che devi veramente fare è chiudere gli occhi e concentrare tutta l'attenzione sul tuo respiro come se scorresse dentro e fuori. Ci sono un sacco di libri di meditazione, siti web e app là fuori se hai bisogno di più consigli.
Ricordi quelle storie della buonanotte quando eri un ragazzino? Hanno funzionato, no? Mentre la voce adulta continuava a parlare di fate e castelli, sentivi le palpebre abbassarsi, e presto ti addormentavi.
Prova la stessa cosa ora. Leggere un buon libro può distrarti dalle tue preoccupazioni e preoccupazioni e aiutarti a rilassarti e dormire. Puoi anche provare un audiolibro per simulare l'effetto della favola dell'ascolto della voce di qualcun altro.
A volte non puoi addormentarti perché hai troppo in mente. In questi casi, può aiutare a scrivere tutto ciò che ti infastidisce. Impegnandoti tutto sulla carta, puoi impedire che le cose diventino sproporzionate e puoi iniziare a rilassarti sapendo di averlo sotto controllo e affrontarlo al mattino.
Un bagno caldo può essere abbastanza rilassante da solo. Un ulteriore vantaggio collaterale è che dopo il bagno, la temperatura corporea diminuisce, il che è esattamente ciò che accade quando andiamo a dormire. Quindi, il tuo corpo potrebbe leggere l'improvviso raffreddamento come innesco per il sonno.
Potresti aver sentito parlare dell'antico consiglio di contare le pecore. Funziona davvero?
Beh, no, non è così, secondo uno studio dell'Università di Oxford. Ma il principio che sta alla base di distrarre il tuo cervello e addormentarlo è un buon modo. Lo studio ha rilevato che mentre il conteggio delle pecore non ha funzionato (era un esercizio troppo noioso o aggiunto all'ansia della gente), immaginare una scena rilassante come una spiaggia tranquilla ha aiutato le persone ad addormentarsi 20 minuti prima.
Ora che hai visto alcune soluzioni rapide, esaminiamo alcune soluzioni a lungo termine. Quali abitudini puoi cambiare per aiutarti a dormire meglio, non solo stanotte ma ogni notte?
Ecco nove soluzioni a lungo termine su cosa fare quando non riesci a dormire:
Spesso cerchiamo di rilassarci guardando la TV o giocando sui nostri telefoni o tablet. Queste abitudini sono dannose in tre modi diversi:
Quindi, abbandonare i dispositivi. Invece, fai quanto segue.
Tendiamo a dormire meglio se ci atteniamo a un programma particolare, anche nei fine settimana. Quindi, cerca di evitare troppe feste notturne, voli del primo mattino o altri grandi sconvolgimenti.
Può anche aiutare a creare un rituale calmante intorno ad andare a letto. Non importa in cosa consista questo rituale: l'idea è solo quella di eseguire le stesse azioni nello stesso ordine ogni notte, come preparazione per il sonno. E usa il letto solo per dormire e fare sesso, non per lavoro o per TV o altre attività.
Le temperature estreme possono rendere difficile il sonno o svegliarsi nel cuore della notte. Cerca di impostare una temperatura costante per la tua camera da letto, e ricorda che è leggermente più fresco. La National Sleep Foundation raccomanda 60-67 gradi Fahrenheit per un sonno ottimale.
Uno studio del 2011 ha rilevato che l'esposizione alla luce elettrica tra il tramonto e l'ora di andare a letto poteva sopprimere i livelli di melatonina. Poiché la melatonina è un ormone chiave che regola il ciclo del sonno, il risultato di troppa luce potrebbe essere disturbato dal sonno. Abbassa le luci un paio d'ore prima di pianificare di dormire; questo potrebbe aiutare il tuo corpo a prepararsi per un buon riposo notturno.
Sappiamo tutti che la caffeina è uno stimolante. Lo usiamo per stare svegli e stare all'erta, quindi ha senso che dovresti abbatterlo o evitarlo del tutto se vuoi dormire meglio.
Siate consapevoli del fatto che la caffeina può rimanere nel vostro corpo per ore - il tempo varia a seconda della quantità che consumate e del vostro metabolismo - quindi anche bere caffè durante il giorno può influire sul vostro sonno.
Una bevanda calda senza caffeina come la camomilla o il latte caldo, d'altra parte, può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
Questo potrebbe sorprenderti, dopotutto, può farti sentire assonnato. Anche se un "berretto da notte" può aiutarti ad addormentarti, è anche più probabile che ti svegli più tardi durante la notte e per perdere l'importante sonno profondo noto come "REM".
Un grande pasto appena prima di andare a letto può farti sentire assonnato mentre la digestione si attiva, ma come l'alcol, non è una buona idea. Quando si sdraia, gli acidi dello stomaco possono ricrescere la gola, causando reflusso acido e / o bruciore di stomaco. Mangia almeno tre ore prima di andare a letto ed evita cibi molto ricchi o piccanti.
Anche solo dieci minuti di esercizio durante il giorno possono migliorare il sonno, è meglio farlo nel pomeriggio o prima serata, ma non subito prima di dormire. Esercizio ti stanca, ma può ridurre lo stress. E potrebbero anche esserci dei benefici nell'aumentare la temperatura corporea durante il giorno e lasciarlo cadere e scatenare la sonnolenza in seguito.
Alcuni esperti ritengono che seguire una serie di regole su quando dormire e su come dormire non faccia altro che aumentare l'ansia delle persone e rendere il sonno un affare più grande di quello che realmente è. Suggeriscono una semplice accettazione dell'insonnia e confidano nel fatto che il corpo faccia ciò che deve fare.
Quindi, se nessuna delle tecniche sopra descritte funziona per te, prova a mantenerla semplice, riducendo l'ansia di insonnia e lasciando che il naturale processo fisico di addormentarsi avvenga da solo.
Anche se queste tecniche aiuteranno la maggior parte delle persone, a volte l'insonnia può essere causata da qualcosa come ansia, depressione, apnea del sonno o una reazione ad alcuni farmaci che stai assumendo.
Quindi, se hai provato queste tecniche e non riesci ancora a dormire notte dopo notte, o se la privazione del sonno sta avendo un serio effetto sulla tua capacità di funzionare, vale la pena vedere un dottore.
Prendi anche in considerazione eventuali altri problemi di salute: se sei a conoscenza di altre malattie croniche che potrebbero influire su di te, o se stai assumendo farmaci che potrebbero causare l'insonnia, vai dal tuo medico più presto che dopo.
Per la maggior parte delle persone, l'insonnia è un fenomeno temporaneo che può essere affrontato in modo molto semplice, ma se va avanti troppo a lungo, non aver paura di chiedere consiglio al medico. Potrebbe esserci un problema di base che può essere trattato con farmaci, terapia o altre soluzioni.
Quando hai capito il tuo ciclo del sonno, la prossima cosa che vorrai fare sarà diventare più produttiva durante il giorno. Quindi, dai nostri tutorial sulla produttività per suggerimenti utili, come:
Una buona notte di sonno è fondamentale sia per la tua salute che per le tue prestazioni lavorative. In questo tutorial, hai imparato alcune tecniche utili per addormentarti. Hai imparato alcune correzioni a breve termine che puoi utilizzare quando stai lottando per dormire, e alcuni cambiamenti di stile di vita a lungo termine che puoi fare per garantire un sonno più sano in futuro.
Ora che sai cosa fare quando non riesci a dormire, dovresti notare che hai più energia durante il giorno e puoi lavorare meglio. Quindi segui questi passaggi e inizia a dormire meglio oggi.
Accentsconagua